כאבי ברכיים אחרי ריצה: הסיבות הנפוצות ומה עושים

כאב בברך אחרי ריצה הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר אצל רצים, במיוחד בחודשים הראשונים. החדשות הטובות: ברוב המקרים זה לא נזק מבני, אלא סימן שהעומס עלה מהר יותר ממה שהגוף הספיק להסתגל אליו.

החדשות הפחות טובות: אם ממשיכים לרוץ בדיוק אותו דבר, זה לא עובר לבד. הכתבה הזאת עוברת על הסיבות הנפוצות, מה עושים בשבוע הראשון, ואיפה הגבול שבו כדאי ללכת לבדוק.

כאב בברך אחרי ריצה: למה דווקא אחרי

בזמן הריצה יש אדרנלין, חום ותנועה - והברך לרוב שותקת. הכאב מופיע כשעוצרים: כשקמים מהכיסא אחרי שעה, כשיורדים במדרגות, או בבוקר שאחרי. זה תבנית קלאסית של עומס על הרקמה סביב הברך, לא של פציעה חדה.

הברך היא מפרק שסובל מהחלטות שנעשו במקום אחר: חוסר כוח בישבן ובירך, קדנס נמוך, או קפיצה בנפח האימונים. הכאב מרגיש בברך, אבל המקור בדרך כלל לא שם.

ארבע הסיבות הנפוצות

1. ברך של רץ (כאב סביב או מתחת לפיקה)

הכאב מפוזר סביב הפיקה או ישר מתחתיה, ומתגבר בירידה במדרגות, בישיבה ממושכת ובריצה במורד. זו הסיבה הנפוצה ביותר, והיא כמעט תמיד סיפור של עומס פלוס חולשה בירך ובישבן.

2. תסמונת ה-ITB (כאב בצד החוץ של הברך)

כאב חד או צורב בצד החיצוני של הברך, שמופיע אחרי אותו מספר קילומטרים כל פעם. אופייני לרצים שמעלים נפח מהר, רצים תמיד באותו כיוון על כביש משופע, או עם קדנס נמוך וצעד ארוך מדי.

3. גיד הפיקה (כאב בנקודה אחת מתחת לברך)

בניגוד לברך של רץ, כאן הכאב ממוקד בנקודה אחת שאפשר להצביע עליה באצבע. מתגבר בקפיצות, בריצות מהירות ובעלייה. מגיב טוב לחיזוק הדרגתי, פחות טוב למנוחה מוחלטת.

4. עומס פשוט

לא כל כאב הוא תסמונת. הרבה כאבי ברכיים אחרי ריצה הם פשוט הרקמה שמתלוננת על שבוע שהיה קשה מהרגיל - שלוש ריצות במקום שתיים, או ריצה ארוכה שהוכפלה. אלה נרגעים תוך כמה ימים של נפח מופחת.

מתי זה כאב שיעבור, ומתי ללכת לבדוק

הכלל המעשי: דרגו את הכאב מ-1 עד 10 בזמן הריצה ולמחרת בבוקר.

עד 3 מתוך 10, שלא מחמיר במהלך הריצה ולא נשאר למחרת - אפשר להמשיך לרוץ בנפח מופחת ולעקוב.

לכו לפיזיותרפיסט אם מתקיים אחד מאלה: הכאב מחמיר תוך כדי ריצה, אתם צולעים אחריה, הברך נפוחה, יש נעילה או תחושת קריסה, או שעברו שבועיים בלי שיפור. זה לא מקרה שמחכים לו.

מה לעשות בשבוע הראשון

הורידו נפח, לא לאפס. ירידה של 30 עד 50 אחוז מהקילומטרים השבועיים עדיפה על הפסקה מלאה - רקמה בלי עומס נחלשת.

העלו קדנס. הוסיפו 5 עד 10 צעדים בדקה לקדנס הרגיל שלכם. זה מקצר את הצעד ומוריד את הכוחות שעוברים דרך הברך, בלי לשנות שום דבר אחר.

הימנעו ממורדות וממדרגות בימים הראשונים. ירידה מעמיסה על הברך יותר מעלייה.

התחילו לחזק ירך וישבן. שלושה תרגילים, שלוש פעמים בשבוע, מספיקים בהתחלה: סקוואט לכיסא, גשר ישבן, והרמת רגל בשכיבה על הצד. עשר עד חמש עשרה חזרות בכל תרגיל.

קרח וכמה ימים של איבופרופן יורידו את הכאב, אבל הם לא מטפלים בסיבה. אל תשתמשו בהם כדי לרוץ דרך כאב.

איך למנוע חזרה של הכאב

העלו נפח בעד 10 אחוז בשבוע, ולא כל שבוע. שבוע קל אחד לכל שלושה שבועות עולים הוא ההרגל שמונע את רוב הפציעות.

שמרו על רוב הריצות קלות. אם כל ריצה היא במאמץ בינוני-גבוה, הגוף לא מקבל זמן להסתגל. שמונים אחוז מהנפח צריך להיות בקצב שבו אפשר לדבר.

חיזוק פעמיים בשבוע. זה החלק שרצים מדלגים עליו והוא זה שמשנה את הסטטיסטיקה יותר מכל דבר אחר.

החליפו נעליים אחרי 700 עד 800 קילומטר. לא כי הן מרגישות רע, אלא כי הבלימה נגמרת לפני שמרגישים בזה.

בשורה התחתונה

כאב ברך אחרי ריצה הוא כמעט תמיד הודעה על עומס, לא על נזק. הורידו נפח, העלו קדנס, חזקו ירך וישבן, ותנו לזה שבועיים. אם אחרי שבועיים אין שיפור - זה כבר לא משהו שמנהלים לבד.

אני לא רופא ולא פיזיותרפיסט. כל מה שכאן הוא מה שמקובל להמליץ לרצים מתחילים, וזה לא מחליף בדיקה של מי שיכול לראות את הברך שלכם.

לקריאה נוספת

רוב כאבי הברכיים הם סיפור של עומס. עברתי על שאר פציעות העומס הנפוצות אצל רצים בפציעות ריצה נפוצות.

הקדנס והנחיתה הם החלק שכן אפשר לתקן, והרחבתי על זה באיך לרוץ נכון.

וחימום לפני ריצה מוריד חלק מהעומס: חימום לפני ריצה.

ונעל שחוקה היא סיבה נפוצה לכאב בברך. על בחירת נעל והחלפה שלה כתבתי בנעלי ריצה מומלצות למתחילים.

ואם אתן מחפשות דגם לנשים: נעלי ריצה לנשים.