איך לרוץ נכון: טכניקת ריצה למתחילים

המונח טכניקת ריצה מרגיש כמו משהו שצריך ללמוד לפני שמתחילים, וזאת בדיוק הסיבה שהוא מלחיץ מתחילים לחינם. ריצה היא תנועה שהגוף יודע לעשות. מה שכן שווה לעשות זה לתקן שני-שלושה דברים שמורידים סיכון לפציעה - ולהשאיר את השאר בשקט.

הכתבה הזאת עוברת על מה שמשנה בפועל, ובעיקר על מה שלא כדאי לגעת בו.

מה זה בכלל לרוץ נכון

אין תנוחת ריצה אחת נכונה. יש טווח רחב של תנועה יעילה, ולכל אחד יש מקום אחר בתוך הטווח הזה - תלוי בגובה, במשקל, בגמישות ובשנים של הרגלים.

המדד המעשי היחיד הוא זה: אתם רצים בלי כאב, בלי להתנשף מיד, ובלי להיפצע כל חודשיים. אם שלושת אלה מתקיימים, הטכניקה שלכם בסדר גם אם היא לא נראית כמו סרטון יוטיוב.

קדנס: המשתנה היחיד ששווה למדוד

קדנס הוא מספר הצעדים שאתם עושים בדקה. זה הדבר היחיד בטכניקת ריצה שאפשר למדוד בקלות, לשנות בכוונה, ולראות ממנו תוצאה.

קדנס נמוך פירושו צעד ארוך מדי, נחיתה רחוק לפנים מהגוף, ויותר כוח שעובר דרך הברך והשוק. קדנס גבוה יותר מקצר את הצעד ומקרב את הנחיתה לגוף.

המספר 180 שמסתובב באינטרנט הוא ממוצע של רצים מקצועיים בתחרות. הוא לא יעד למתחילים. תעשו במקום זה כך: תרוצו עשר דקות בקצב נוח, תספרו כמה פעמים רגל ימין נוגעת בקרקע בחצי דקה, תכפילו בארבע. זה הקדנס שלכם. עכשיו הוסיפו לו 5 עד 10 אחוז וזה היעד.

הדרך הפשוטה להעלות קדנס היא מוזיקה או מטרונום בקצב היעד. שתי דקות בכל ריצה מספיקות בהתחלה.

נחיתה: מה לא לעשות

זו הנקודה שבה הרבה מתחילים עושים נזק לעצמם. קראו שנחיתה על העקב זה רע, והתחילו לנחות בכוח על כף הרגל הקדמית. התוצאה הרגילה היא כאבי שוקיים או דלקת בגיד אכילס בתוך שבועות.

האמת פשוטה יותר: רוב הרצים בעולם נוחתים על העקב, וזה תקין. מה שלא תקין זה לנחות רחוק מדי לפנים מהגוף - זה בולם את התנועה ושולח את הכוח למעלה דרך המפרקים.

ואת זה לא מתקנים בשינוי מודע של הנחיתה. מתקנים אותו בקדנס. כשהצעד מתקצר, הרגל נוחתת מתחת לגוף מעצמה. אל תחשבו על כף הרגל בכלל.

יציבה, ידיים ומבט

גוף זקוף עם נטייה קלה מאוד קדימה - מהקרסוליים, לא מהמותן. כיפוף מהמותן סוגר את הנשימה ומעמיס על הגב התחתון.

כתפיים משוחררות. הרבה רצים מרימים כתפיים בלי לשים לב, במיוחד כשהם מתאמצים. בדיקה טובה: תנערו את הידיים פעם בכמה דקות.

מרפקים בכיפוף של 90 מעלות בערך, ידיים נעות קדימה ואחורה ולא חוצות את מרכז הגוף. כפות ידיים רפויות, לא אגרוף.

מבט 10 עד 20 מטר קדימה, לא לרגליים. כשמסתכלים למטה הצוואר מתקצר וכל השרשרת משתנה.

נשימה

דרך האף והפה גם יחד. אין יתרון בנשימה דרך האף בלבד בריצה.

אם אתם מתנשפים ולא מצליחים לדבר - זאת לא בעיה של נשימה, זאת בעיה של קצב. תאטו. רוב המתחילים רצים מהר מדי בגלל שקצב איטי מרגיש מגוחך, וזאת הסיבה מספר אחת שהם מפסיקים אחרי חודש.

שתי הטעויות שכולם עושים

הראשונה: לתקן הכל בבת אחת. אם אתם חושבים על קדנס, נחיתה, כתפיים ונשימה באותה ריצה - לא תזכרו כלום ותשנאו את הריצה. תרגיל אחד בכל פעם, שבועיים על כל אחד.

השנייה: לתקן טכניקה בזמן שמעלים נפח. בחרו אחד. שבוע שבו גם הקילומטרים עולים וגם התנועה משתנה הוא שבוע עם סיכוי גבוה לפציעה.

איך מתרגלים בלי לחשוב על זה כל ריצה

קחו את הריצה הקלה השבועית שלכם והקדישו בה שתי דקות לדבר אחד. שאר הריצה - תרוצו כמו שאתם רצים. שינוי בטכניקת ריצה נבנה מחזרות קצרות ורבות, לא מריצה אחת של ריכוז מלא.

סדר עבודה שעובד: שבועיים על קדנס, שבועיים על כתפיים וידיים, שבועיים על מבט ויציבה. אחרי שישה שבועות זה כבר לא דורש מחשבה.

בשורה התחתונה

אם אתם מתחילים, תעלו קדנס ב-5 עד 10 אחוז, תשחררו כתפיים, ותפסיקו לחשוב על כף הרגל. זה כל מה שצריך בשנה הראשונה. השאר יסתדר מעצמו כשהנפח יעלה בהדרגה.

אני לא מאמן ריצה. זה מה שמקובל להמליץ למתחילים, ואם יש לכם כאב חוזר שווה לבדוק אותו אצל פיזיותרפיסט ולא לנסות לתקן אותו בטכניקה.

לקריאה נוספת

אם כבר יש כאב בברך, לזה יש כתבה נפרדת: כאבי ברכיים אחרי ריצה.

ועל פציעות העומס הנפוצות אצל רצים כתבתי בפציעות ריצה נפוצות.

שמונים אחוז מהריצות אמורות להיות קלות - מה זה אומר בפועל בריצה בזון 2.

ולפני שמתקנים טכניקה כדאי לוודא שהנעל מתאימה: נעלי ריצה מומלצות למתחילים.