טיפים לריצה למתחילים

ריצה קלה היא ריצה שבה אפשר לדבר במשפטים שלמים. ככה הקצב הקל שלי ירד מ-7:30 ל-6:50 לקילומטר באותו דופק, בלי לרוץ מהר יותר.

אימון טמפו הוא ריצה רציפה בקצב "קשה נוח", בערך הקצב שהיית מחזיק במרוץ של שעה. ככה מוצאים את הקצב ומתחילים בלי להיפצע.

לא חייבים שעון כדי להתחיל לרוץ. מתי מספיק הטלפון, מה חשוב בשעון ראשון ומה השעון לא יודע.

למתחיל, 2 עד 4 קילומטר בריצה, שלוש פעמים בשבוע. למה עדיף לחשוב בנפח שבועי ולא במכסה יומית, ובכמה להעלות.

איך לשלב חדר כושר וריצה בלי שאחד יפגע בשני: כמה אימוני כוח בשבוע, אילו תרגילים, ואיך לסדר אותם סביב ריצת האיכות והריצה הארוכה.

כמה זמן צריך כדי להתכונן לריצת 10 ק"מ, איך לבנות את שבוע האימונים ובאיזה קצב לרוץ ביום המרוץ. מה שלמדתי מה-10 ק"מ הראשון שלי.

הטיילת, פארק הירקון והנמל: איפה לרוץ בתל אביב, כמה קילומטר יש בכל מסלול ואיך לבחור ביניהם לפי סוג האימון.

גשם רגיל הוא לא סיבה לדלג על ריצה. מה ללבוש, מתי כן לוותר, ואיך להתאים את האימון כשהמשטח רטוב.

אני רץ פעמיים בשבוע, בערך 8 קילומטר כל ריצה. למתחילים, שלוש פעמים בשבוע זה מספיק. הנה למה, ומה עושים כשאין זמן.

כמה זה חצי מרתון? 21.0975 קילומטר, או בעיגול 21.1 ק"מ (13.1 מייל). זו התשובה הקצרה. כמה קילומטר זה חצי מרתון 21.0975 ק"מ, שהם 13.1 מייל. זה בדיוק חצי מהמרתון המלא, 42.195 ק"מ. המספר המשונה הזה הוא שריד היסטורי. מרחק המרתון נקבע באולימפיאדת לונדון של 1908, כשהמסלול נמתח מטירת וינדזור עד האצטדיון האולימפי ויצא 42.195 ק"מ. המרחק נשמר מאז, וחצי מרתון פשוט חוצה אותו. בפועל, במרוצים בארץ תראו את המרחק מסומן כ-21 ק"מ. ההפרש של 97 מטר לא ישנה לכם את הזמן, אבל הוא כן קיים ובמסלולים מד

הערה לפני שמתחילים: אני רץ בנעלי גברים, ולכן לא תמצאו כאן ביקורות אישיות על דגמים לנשים. מה שכן יש כאן זה מדריך בחירה - מה באמת שונה בבניית נעלי ריצה לנשים, איך בוחרים מידה ורוחב, ומה שווה לבדוק לפני שקונים. זה החלק שרוב המדריכים מדלגים עליו, וזה בדיוק החלק שקובע אם הנעל תעבוד לכם או תשכב בארון. מה באמת שונה בנעלי ריצה לנשים הבדיחה הוותיקה בתעשייה היא שנעלי נשים הן פשוט נעלי גברים בוורוד ובמידה קטנה. אצל מותגים טובים זה כבר לא נכון, ויש שלושה הבדלים אמיתיים. תבנית הנעל הדגמים

בין 40 ל-50 אחוז מהרצים חווים פציעה בשנה. זה מספר גבוה, אבל הוא מטעה: כמעט כל הפציעות האלה הן פציעות עומס, לא תאונות. כלומר הן צפויות, וברוב המקרים אפשר למנוע אותן. הכתבה הזאת עוברת על חמש הפציעות הנפוצות, איך מזהים כל אחת, ומה באמת מוריד את הסיכון. למה רצים נפצעים הסיבה הראשונה, ובפער גדול: העומס עלה מהר יותר ממה שהרקמה הספיקה להסתגל אליו. שריר מתחזק בתוך שבועות, גיד ועצם בתוך חודשים. מי שמעלה קילומטרים בקצב שהשריר עומד בו, מעמיס גידים ועצמות מעבר לקצב שלהם. הסיבה השנייה: יו

המונח טכניקת ריצה מרגיש כמו משהו שצריך ללמוד לפני שמתחילים, וזאת בדיוק הסיבה שהוא מלחיץ מתחילים לחינם. ריצה היא תנועה שהגוף יודע לעשות. מה שכן שווה לעשות זה לתקן שני-שלושה דברים שמורידים סיכון לפציעה - ולהשאיר את השאר בשקט. הכתבה הזאת עוברת על מה שמשנה בפועל, ובעיקר על מה שלא כדאי לגעת בו. מה זה בכלל לרוץ נכון אין תנוחת ריצה אחת נכונה. יש טווח רחב של תנועה יעילה, ולכל אחד יש מקום אחר בתוך הטווח הזה - תלוי בגובה, במשקל, בגמישות ובשנים של הרגלים. המדד המעשי היחיד הוא זה: אתם רצ

כאב בברך אחרי ריצה הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר אצל רצים, במיוחד בחודשים הראשונים. החדשות הטובות: ברוב המקרים זה לא נזק מבני, אלא סימן שהעומס עלה מהר יותר ממה שהגוף הספיק להסתגל אליו. החדשות הפחות טובות: אם ממשיכים לרוץ בדיוק אותו דבר, זה לא עובר לבד. הכתבה הזאת עוברת על הסיבות הנפוצות, מה עושים בשבוע הראשון, ואיפה הגבול שבו כדאי ללכת לבדוק. כאב בברך אחרי ריצה: למה דווקא אחרי בזמן הריצה יש אדרנלין, חום ותנועה - והברך לרוב שותקת. הכאב מופיע כשעוצרים: כשקמים מהכיסא אחרי שעה, כ

כל מדריך שקראתי מניח שאתה רץ בבוקר על בטן ריקה. אני רץ לפעמים בבוקר ולפעמים בערב, אחרי יום עבודה, וזה משנה לגמרי את השאלה מה לאכול. מה אני אוכל לפני תמר. או חצי פיתה עם דבש. זה הכל. אני צריך משהו שייתן לי סוכר זמין ולא יישאר לי בבטן. ארוחה מלאה לפני ריצת ערב זה מתכון לכבדות ולצריבה, וניסיתי — זה לא עבד. כמה זמן לפני אצלי בין 20 ל-30 דקות. מספיק זמן שהסוכר ייכנס, לא מספיק זמן שהבטן תתחיל לעבוד. אם אכלתי ארוחה מלאה, אני מחכה שעתיים לפחות. אין קסמים פה. מה עם ריצת בוקר בבוקר אני

בעשרה החודשים הראשונים שרצתי לא עשיתי אינטרוול אחד. בכוונה. וזה לא כי מישהו אמר לי. זה כי בהתחלה עשיתי בדיוק ההפוך — רצתי כל ריצה מהר מדי, בלי לעלות בהדרגה. ונפצעתי. כאבי שוקיים, יותר מפעם אחת. לקח לי זמן להבין שרוב הריצות אמורות להיות קלות. עכשיו, אחרי אחד עשר חודשים ועם יעד של 10 קילומטר בקצב 5:15, התחלתי להכניס אינטרוולים. זה מה שלמדתי. מה זה בעצם אינטרוולים קטע מהיר, קטע קל להתאוששות, וחוזרים. במקום לרוץ 5 קילומטר באותו קצב — דקה חזק, שתי דקות קל, ושוב, שש פעמים. הרעיון ה

מה נחשב קצב ריצה ממוצע בישראל, למה המספרים באינטרנט מטעים, ומה כן כדאי להשוות.

הקצב שלי בזון 2 הוא 7:00 לקילומטר, ובמרוץ רצתי 5:30. זה פער של דקה וחצי, והוא בדיוק הנקודה.

ההבדל בין בוקר לערב קטן יותר משנדמה. מה שכן מכריע זה איזו שעה תשרוד אצלך לאורך זמן.

מה מתיחות אחרי ריצה באמת עושות, מה הן לא עושות, ואיך לעשות אותן נכון אם החלטת שכן.