פציעות ריצה נפוצות: איך לזהות ואיך למנוע

בין 40 ל-50 אחוז מהרצים חווים פציעה בשנה. זה מספר גבוה, אבל הוא מטעה: כמעט כל הפציעות האלה הן פציעות עומס, לא תאונות. כלומר הן צפויות, וברוב המקרים אפשר למנוע אותן.

הכתבה הזאת עוברת על חמש הפציעות הנפוצות, איך מזהים כל אחת, ומה באמת מוריד את הסיכון.

למה רצים נפצעים

הסיבה הראשונה, ובפער גדול: העומס עלה מהר יותר ממה שהרקמה הספיקה להסתגל אליו. שריר מתחזק בתוך שבועות, גיד ועצם בתוך חודשים. מי שמעלה קילומטרים בקצב שהשריר עומד בו, מעמיס גידים ועצמות מעבר לקצב שלהם.

הסיבה השנייה: יותר מדי ריצות במאמץ בינוני. רצים מתחילים נוטים לרוץ כל ריצה באותו קצב לא-קל-לא-מהיר, וזה בדיוק הטווח שמצטבר לעומס בלי לתת גירוי או התאוששות.

מה שכמעט לא מופיע ברשימה: הנעל, המשטח והטכניקה. הם משפיעים, אבל הרבה פחות ממה שקילומטרים ומנוחה משפיעים.

1. ברך של רץ

כאב מפוזר סביב הפיקה או מתחתיה. מתגבר בירידה במדרגות, בישיבה ממושכת ובריצה במורד.

הפציעה הנפוצה ביותר אצל רצים. מגיבה טוב להורדת נפח, העלאת קדנס וחיזוק ירך וישבן. לא מגיבה טוב למנוחה בלבד - בלי חיזוק היא חוזרת.

2. כאבי שוקיים

כאב לאורך העצם בחלק הקדמי של השוק, בדרך כלל בשני הצדדים. אופייני מאוד לחודשים הראשונים ולמי שהעלה נפח או עבר לריצה על אספלט.

זה סימן אזהרה שכדאי לקחת ברצינות. כאבי שוקיים שממשיכים לרוץ דרכם יכולים להתפתח לשבר מאמץ, וזה כבר סיפור של חודשים. הורידו נפח משמעותית, והחליפו חלק מהריצות באופניים או שחייה.

סימן מדאיג: כאב שמתמקד בנקודה אחת קטנה על העצם, וכואב גם בהליכה. זה מצריך בדיקה, לא סבלנות.

3. תסמונת ה-ITB

כאב חד בצד החיצוני של הברך, שמופיע באופן עקבי אחרי אותו מספר קילומטרים. לפני זה - שום דבר.

קשור לצעד ארוך מדי, לקדנס נמוך, ולריצה קבועה על משטח משופע באותו כיוון. חיזוק ישבן והעלאת קדנס הם הטיפול המקובל.

4. דלקת בפאשיה הפלנטרית

כאב בכף הרגל, בעיקר בעקב, שהחזק ביותר שלו הוא בצעדים הראשונים בבוקר. משתפר תוך כדי הליכה וחוזר אחרי ישיבה.

מגיב לחיזוק כף הרגל ושרירי השוק, למתיחת שוק, ולהחלפת נעליים שחוקות. תהליך ארוך - לרוב שבועות עד חודשים, ולא ימים.

5. דלקת בגיד אכילס

כאב ונוקשות בגיד שמעל העקב, במיוחד בבוקר ובתחילת ריצה. אופייני למי שהוסיף ריצות מהירות או עליות, או שעבר בפתאומיות לנעל עם מפל נמוך.

גידים אוהבים עומס מבוקר ולא מנוחה מלאה. הטיפול המקובל הוא הורדת עצימות פלוס תרגילי הורדת עקב הדרגתיים.

מה באמת מונע פציעות

העלאת נפח מדודה. עד 10 אחוז בשבוע, ולא כל שבוע. שבוע קל אחד אחרי שלושה שבועות עולים.

שמונים אחוז מהריצות בקצב שבו אפשר לנהל שיחה. זה מרגיש איטי מדי וזה בדיוק העניין.

חיזוק פעמיים בשבוע - ישבן, ירך, שוק וכף רגל. זה החלק שרצים מדלגים עליו, והוא זה שמשנה את הסטטיסטיקה.

שינה. חוסר שינה כרוני קשור לשיעורי פציעה גבוהים יותר יותר מכל פרמטר אימון בודד.

החלפת נעליים כל 700 עד 800 קילומטר, והימנעות משינוי פתאומי של סוג הנעל.

מתי להפסיק לרוץ

עצרו והלכו להיבדק אם: הכאב מחמיר תוך כדי ריצה, אתם צולעים אחריה, יש נפיחות, הכאב ממוקד בנקודה אחת על עצם, או שעברו שבועיים בלי שיפור.

הרבה רצים מנסים לנהל פציעה לבד שלושה חודשים לפני שהם מגיעים לפיזיותרפיסט. זה בדיוק ההפוך ממה שכדאי - טיפול מוקדם קצר משמעותית.

אני לא רופא ולא פיזיותרפיסט. זה מה שמקובל להמליץ לרצים, וזה לא מחליף בדיקה של מי שיכול לראות אותכם.

לקריאה נוספת

לכאבי ברכיים, הפציעה הנפוצה ביותר, יש כתבה נפרדת: כאבי ברכיים אחרי ריצה.

חימום לפני ריצה הוא אחד הדברים שמורידים סיכון: חימום לפני ריצה.

ועל מתיחות, מה עובד ומה לא: מתיחות אחרי ריצה.

ועל בחירת נעל נכונה ומתי להחליף אותה: איך בוחרים נעלי ריצה.

ואם אתם בונים נפח לקראת מרוץ ארוך: תוכנית אימונים לחצי מרתון.