לא בהתחלה. כל אפליקציית ריצה בטלפון מודדת קצב בדיוק סביר. שעון ריצה ייעודי הופך להיות שווה את הכסף כשמתחילים לעבוד על אימוני קצב מכוונים, לא לפני.
מחשבון קצב ריצה
חשבו קצב, זמן או מרחק, וראו מיד לאיזה זמן גמר זה מתרגם
מה זה קצב ריצה?
קצב ריצה הוא הזמן שלוקח לכם לרוץ קילומטר אחד, ונמדד בדקות ושניות לק"מ. קצב של 5:30 אומר חמש דקות ושלושים שניות לכל קילומטר. בניגוד למהירות (קמ"ש), הקצב הוא המדד שרצים באמת עובדים איתו — כי הוא מתרגם ישירות לזמן גמר: קצב 5:00 בעשרה קילומטר הוא בדיוק 50 דקות.
הכלל השימושי ביותר למתחילים: הקצב הנוח הוא הקצב שבו אפשר לדבר במשפט שלם בלי להתנשף. אם אי אפשר, להאט. רוב הפציעות של רצים מתחילים באות מריצה מהירה מדי, לא מריצה ארוכה מדי.
טבלת קצבים וזמני גמר
הטבלה מתרגמת כל קצב לזמן הגמר הצפוי בארבעת המרחקים הנפוצים. שימושית כדי לבדוק מהר לאיזה קצב צריך להתאמן בשביל יעד זמן מסוים.
והנה כל הטווח, מקצב של 3:30 עד 8:00 לקילומטר:
קצב 3:30 לק"מ: 5 ק"מ ב-17:30, 10 ק"מ ב-35:00, חצי מרתון ב-1:13:50, מרתון ב-2:27:41.
קצב 4:00 לק"מ: 5 ק"מ ב-20:00, 10 ק"מ ב-40:00, חצי מרתון ב-1:24:23, מרתון ב-2:48:47.
קצב 4:30 לק"מ: 5 ק"מ ב-22:30, 10 ק"מ ב-45:00, חצי מרתון ב-1:34:56, מרתון ב-3:09:53.
קצב 5:00 לק"מ: 5 ק"מ ב-25:00, 10 ק"מ ב-50:00, חצי מרתון ב-1:45:29, מרתון ב-3:30:59.
קצב 5:30 לק"מ: 5 ק"מ ב-27:30, 10 ק"מ ב-55:00, חצי מרתון ב-1:56:02, מרתון ב-3:52:04.
קצב 6:00 לק"מ: 5 ק"מ ב-30:00, 10 ק"מ ב-1:00:00, חצי מרתון ב-2:06:35, מרתון ב-4:13:10.
קצב 6:30 לק"מ: 5 ק"מ ב-32:30, 10 ק"מ ב-1:05:00, חצי מרתון ב-2:17:08, מרתון ב-4:34:16.
קצב 7:00 לק"מ: 5 ק"מ ב-35:00, 10 ק"מ ב-1:10:00, חצי מרתון ב-2:27:41, מרתון ב-4:55:22.
קצב 7:30 לק"מ: 5 ק"מ ב-37:30, 10 ק"מ ב-1:15:00, חצי מרתון ב-2:38:14, מרתון ב-5:16:28.
קצב 8:00 לק"מ: 5 ק"מ ב-40:00, 10 ק"מ ב-1:20:00, חצי מרתון ב-2:48:47, מרתון ב-5:37:34.
לא בהתחלה. כל אפליקציית ריצה בטלפון מודדת קצב בדיוק סביר. שעון ריצה ייעודי הופך להיות שווה את הכסף כשמתחילים לעבוד על אימוני קצב מכוונים, לא לפני.
קצב לק"מ
3:30
5:00
6:00
7:00
5 ק"מ
17:30
25:00
30:00
35:00
10 ק"מ
35:00
50:00
1:00:00
1:10:00
חצי מרתון
1:13:50
1:45:29
2:06:35
2:27:41
מרתון
2:27:41
3:30:59
4:13:10
4:55:22
איך משתמשים במחשבון
לחישוב קצב: בחרו בלשונית "חישוב קצב", הזינו את המרחק שרצתם ואת הזמן שלקח לכם. המחשבון יראה את הקצב הממוצע שלכם לקילומטר.
לחישוב זמן גמר: בחרו "חישוב זמן", הזינו את המרחק ואת הקצב שאתם מתכננים להחזיק. שימושי לפני מרוץ, כדי לדעת באיזה קצב לצאת.
לחישוב מרחק: בחרו "חישוב מרחק", הזינו כמה זמן אתם מתכננים לרוץ ובאיזה קצב. המחשבון יראה כמה קילומטרים תעברו.
שאלות נפוצות על קצב ריצה
מה קצב ריצה טוב למתחילים?
בין 6:00 ל-7:30 לקילומטר הוא טווח נורמלי לחלוטין לרצים מתחילים. הקצב יורד מעצמו אחרי כמה שבועות, בלי שתנסו להאיץ.
איך מחשבים קצב ריצה?
מחלקים את הזמן הכולל במרחק. ריצה של 50 דקות על 10 ק"מ היא קצב של 5:00 דקות לק"מ. אפשר גם לחשב לפי מהירות בקמ"ש, ואז לחזור לדקות ושניות. או פשוט להשתמש במחשבון שלמעלה.
מה ההבדל בין קצב למהירות?
קצב הוא זמן לכל קילומטר (5:00 דקות לק"מ), מהירות היא מרחק לשעה (12 קמ"ש). זה אותו מידע בשתי צורות. רצים מעדיפים קצב כי הוא מתרגם ישר לזמן גמר, והליכונים בחדר כושר בדרך כלל מציגים מהירות.
באיזה קצב לרוץ בחצי מרתון ראשון?
כלל אצבע: כ-30 עד 45 שניות לק"מ איטי יותר מהקצב שאפשר להחזיק ב-10 ק"מ. רצים ראשונים מתחילים כמעט תמיד מהר מדי ומשלמים על זה בסוף.
האם צריך שעון כדי לעקוב אחרי קצב?
לא בהתחלה. כל אפליקציית ריצה בטלפון מודדת קצב בדיוק סביר. שעון ריצה ייעודי הופך להיות שווה את הכסף כשמתחילים לעבוד על אימוני קצב מכוונים, לא לפני.