ריצה למתחילים: תוכנית אימונים ל-8 שבועות
עודכן: לפני 4 ימים
הבעיה להתחיל לרוץ כשיש תינוקת בבית היא לא הכושר. זה הבלגן. ישנים קטוע, כל יום נראה אחרת, והעבודה לא מתחשבת באף אחד מהם.
כל תוכנית שמניחה שיש לך שעה פנויה קבועה נשברת כבר בשבוע הראשון. אז זו תוכנית של שלוש ריצות בשבוע, 20 עד 35 דקות כל אחת. זהו.
שני כללים לפני שמתחילים
אחד: ריצה קצרה שקרתה שווה יותר מריצה ארוכה שדחית. אם כתוב 30 דקות ויש לך 15, תצא ל-15.
שתיים: על ריצה שפיספסת לא מפצים. פשוט ממשיכים מאיפה שעצרת. מי שמנסה לדחוס שתי ריצות ליום אחד נפצע.
ואם לא רצת אף פעם בחיים, שבוע של הליכה מהירה לפני זה לא יזיק.
שבועות 1 ו-2
שלוש פעמים בשבוע, 20 דקות. דקה ריצה, שתי דקות הליכה, שש חזרות.
בשלב הזה לא מעניין אותנו לא מהירות ולא מרחק. המטרה היא לסיים בלי כאבים ולרצות לצאת שוב. אם אתה חוזר מרוסק, רצת מהר מדי.
שבועות 3 ו-4
שלוש פעמים בשבוע, 25 דקות. שתי דקות ריצה, דקה הליכה, שמונה חזרות.
עכשיו הריצה יותר גדולה מההליכה. אם השבועיים הראשונים היו קשים, תעשה אותם עוד שבוע. התוכנית לא בורחת לך.
שבועות 5 ו-6
שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות. חמש דקות ריצה, דקה הליכה, חמש חזרות.
כאן מרגישים את השינוי. הנשימה מסתדרת, השוקיים כואבות פחות, והרגליים מתחילות להחזיק. אצלי זה קרה בדיוק בשבוע החמישי.
שבועות 7 ו-8
שלוש פעמים בשבוע, 35 דקות. חמש דקות הליכה, 25 עד 30 דקות ריצה רצופה, חמש דקות הליכה.
בשבוע השמיני תנסה 30 דקות רצוף. לא צריך להיות מהיר. ריצה איטית שמרגישה נוח היא ריצה טובה.
איך זה עובד בפועל עם תינוקת בבית
מאז שליה נולדה רוב הריצות שלי הן בערב. אני יודע שכל מדריך אומר לרוץ בבוקר, ובאמת בבוקר זה הכי כיף, אבל אני מת מעייפות והרבה פעמים בבוקר היא צריכה אותי.
מה שכן עוזר זה להוציא את הבגדים והנעליים מראש. כל החלטה שאתה מוריד מעצמך בערב היא עוד ריצה שקרתה.
ובלי אשמה. חצי שעה לעצמך לא באה על חשבון הקטנה. היא מקבלת אבא שישן יותר טוב ופחות עצבני.
ואחרי שמונה שבועות
אם עברת את התוכנית, אתה רץ 30 דקות רצוף. זה הישג אמיתי, כדאי לעצור רגע ולהרגיש אותו.
מכאן יש שלוש אפשרויות: להוסיף ריצה רביעית, לשלב אימון מהירות אחד, או פשוט להמשיך ככה. הדבר החשוב כבר קרה, נכנסת להרגל.
שאלות שאני נשאל
כמה פעמים בשבוע לרוץ בהתחלה
שלוש. זה מספיק כדי להשתפר וזה משאיר ימי מנוחה, ובימי המנוחה הגוף נבנה. ארבע או חמש בשלב הזה זה מתכון לפציעה.
באיזה קצב לרוץ
בקצב שאתה יכול לדבר בו משפט שלם בלי להתנשף. אם אתה לא יכול, תאט. המהירות תגיע לבד.
מתי מרגישים שיפור
בנשימה אחרי שלושה-ארבעה שבועות. שינוי שרואים במראה לוקח שישה עד שמונה. השבועיים הראשונים זה החלק שהכל קשה וכלום לא משתפר, וזה נורמלי.
צריך נעלי ריצה מיוחדות
כן, וזה הדבר היחיד ששווה להוציא עליו כסף בהתחלה. נעל ריצה אמיתית ממותג מוכר ב-300 עד 650 שקל מספיקה. יש מבחר של נעלי ריצה לגברים ולנשים בפוט לוקר (פרסומת).
מה עושים כשאין חשק
מקצרים, לא מבטלים. עשר דקות הליכה-ריצה עדיפות על אפס, כי מה שנשמר זה ההרגל ולא האימון הבודד.
לקריאה נוספת
לפני שיוצאים לרוץ שווה חמש דקות של חימום נכון. זה מה שחסך לי את כאבי השוק.
ואם אתה רוצה לדעת באיזה קצב רצת ולאיזה זמן גמר זה מתרגם, יש מחשבון קצב ריצה.
ועל טכניקת ריצה - מה שווה לתקן ומה לא: איך לרוץ נכון.
ועל אוכל לפני ריצה: מה לאכול לפני ריצה.
לפני השבוע הראשון כדאי שיהיו נעליים מתאימות: נעלי ריצה מומלצות למתחילים.
ולנשים יש מדריך בחירה נפרד: נעלי ריצה לנשים.
וכשעשרה קילומטר יהיו נוחים, השלב הבא הוא חצי מרתון.
על הכותב
עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן, כי חיפשתי משהו אחר להתמכר אליו. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.
תגובות