כמה זה חצי מרתון: 21.1 ק"מ, זמנים ותוכנית אימונים ל-12 שבועות
עודכן: לפני 4 ימים
כמה זה חצי מרתון? 21.0975 קילומטר, או בעיגול 21.1 ק"מ (13.1 מייל). זו התשובה הקצרה.
כמה קילומטר זה חצי מרתון
21.0975 ק"מ, שהם 13.1 מייל. זה בדיוק חצי מהמרתון המלא, 42.195 ק"מ. המספר המשונה הזה הוא שריד היסטורי. מרחק המרתון נקבע באולימפיאדת לונדון של 1908, כשהמסלול נמתח מטירת וינדזור עד האצטדיון האולימפי ויצא 42.195 ק"מ. המרחק נשמר מאז, וחצי מרתון פשוט חוצה אותו.
בפועל, במרוצים בארץ תראו את המרחק מסומן כ-21 ק"מ. ההפרש של 97 מטר לא ישנה לכם את הזמן, אבל הוא כן קיים ובמסלולים מדודים הוא נמדד.
כמה זמן לוקח לרוץ חצי מרתון
הזמן נגזר ישירות מהקצב. הכפילו את הקצב לקילומטר ב-21.0975 וקיבלתם את זמן הגמר.
קצב 5:00 לקילומטר - 1:45:29.
קצב 5:30 לקילומטר - 1:56:02.
קצב 6:00 לקילומטר - 2:06:35.
קצב 6:30 לקילומטר - 2:17:08.
קצב 7:00 לקילומטר - 2:27:41.
רוב הרצים החובבים בארץ מסיימים חצי מרתון בין שעה וחצי לשעתיים וחצי. לחצי מרתון ראשון, יעד סביר הוא פשוט לסיים בלי לקרוס בקילומטרים האחרונים - לא זמן מסוים.
מה צריך להיות מסוגל לרוץ לפני שמתחילים
זה החלק שרוב המדריכים מדלגים עליו, והוא החשוב ביותר. חצי מרתון הוא לא היעד הראשון של רץ מתחיל.
שלושה תנאים סבירים לפני שנרשמים:
אתם רצים עשרה קילומטר רצוף בנוחות.
אתם רצים שלוש פעמים בשבוע כבר כמה חודשים.
אין לכם כאב חוזר שחוזר אחרי כל ריצה.
אם אחד מהשלושה לא מתקיים, התוכנית הזאת מוקדמת מדי. הבסיס נבנה קודם, וזה לוקח חודשים ולא שבועות.
תוכנית אימונים לחצי מרתון - 12 שבועות
התוכנית מניחה שאתם מתחילים מבסיס של עשרה קילומטר ורצים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כל שבוע כולל ריצה ארוכה אחת, שתיים או שלוש ריצות קלות, ומשבוע חמישי גם אימון איכות אחד.
הכלל שמעל הכל: הריצות הקלות באמת קלות, בקצב שבו אפשר לנהל שיחה. אם כל הריצות באותו מאמץ בינוני, התוכנית לא תעבוד והסיכוי להיפצע עולה.
שבועות 1 עד 4 - בונים נפח
שבוע 1: ריצה ארוכה 8 ק"מ, נפח שבועי כ-22 ק"מ.
שבוע 2: ריצה ארוכה 10 ק"מ, נפח כ-25 ק"מ.
שבוע 3: ריצה ארוכה 11 ק"מ, נפח כ-27 ק"מ.
שבוע 4: שבוע קל. ריצה ארוכה 8 ק"מ, נפח כ-22 ק"מ. השבוע הזה הוא לא בזבוז - הוא מה שמאפשר לשבועות הבאים לעבוד.
שבועות 5 עד 8 - מוסיפים איכות
שבוע 5: ריצה ארוכה 12 ק"מ, נפח כ-29 ק"מ. מכניסים אימון איכות אחד - למשל 5 פעמים דקה מהירה עם דקה הליכה בין לבין.
שבוע 6: ריצה ארוכה 14 ק"מ, נפח כ-32 ק"מ.
שבוע 7: שבוע קל. ריצה ארוכה 10 ק"מ, נפח כ-26 ק"מ.
שבוע 8: ריצה ארוכה 15 ק"מ, נפח כ-34 ק"מ.
שבועות 9 עד 10 - השיא
שבוע 9: ריצה ארוכה 16 ק"מ, נפח כ-36 ק"מ.
שבוע 10: ריצה ארוכה 18 ק"מ, נפח כ-38 ק"מ. זו הריצה הארוכה הגדולה של התוכנית. לא צריך לרוץ 21 ק"מ באימון - 18 מספיקים, וההתרגשות של המרוץ תסגור את הפער.
שבועות 11 עד 12 - הורדת עומסים
שבוע 11: ריצה ארוכה 12 ק"מ, נפח כ-28 ק"מ. מורידים בהדרגה, שומרים על העצימות.
שבוע 12: שבוע המרוץ. שתיים או שלוש ריצות קצרות וקלות בלבד, ואז המרוץ. אל תנסו להשלים אימונים שפספסתם - זה השבוע שבו פחות זה יותר.
הטעויות שעולות ביוקר
לרוץ את הריצות הקלות מהר מדי. זו הטעות מספר אחת, והיא מה שהופך תוכנית טובה לפציעה. שמונים אחוז מהנפח צריך להיות בקצב שיחה.
להעלות נפח יותר מ-10 אחוז בשבוע. הגידים והעצמות מסתגלים לאט יותר מהשרירים, וההעמסה המהירה נגמרת בכאבי שוקיים או בברך.
לדלג על חיזוק. פעמיים בשבוע, ישבן וירך וכף רגל. זה החלק שרצים מדלגים עליו והוא זה שמוריד סיכון יותר מכל מתיחה.
להפוך את הריצה הארוכה למרוץ. היא אמורה להיות קלה ואיטית. אם אתם מסיימים אותה גמורים, רצתם אותה מהר מדי.
לרוץ דרך כאב. כאב שמחמיר תוך כדי ריצה, או שגורם לצליעה אחריה, הוא סיבה לעצור ולבדוק - לא לקחת משכך ולהמשיך.
חצי מרתון בישראל - איפה רצים
יש לא מעט חצאי מרתון בארץ, בעיקר בין אוקטובר לאפריל כשמזג האוויר מאפשר. בין המרוצים הקרובים: מרוץ הלילה של באר שבע, חצי מרתון פארק הירקון, חצי מרתון נתיבות, מרוץ קיסריה, ואולטרה מרתון סובב עמק שכולל גם מקצה חצי מרתון.
לחצי מרתון ראשון כדאי לבחור מסלול שטוח וקרוב לבית, ולהירשם באזור השבוע העשירי של התוכנית - מוקדם מדי וזה הופך ללחץ, מאוחר מדי והמקומות נגמרים.
לקריאה נוספת
לוח המרוצים הקרובים בארץ, כולל חצאי מרתון: מרוצים בישראל.
לחישוב זמן הגמר לפי הקצב שלכם: מחשבון קצב ריצה.
אם אתם עוד לא רצים עשרה קילומטר: תוכנית ריצה למתחילים ל-8 שבועות.
על הקצב שבו כדאי לרוץ את רוב האימונים: ריצה בזון 2.
ועל פציעות העומס שהתוכנית הזאת נועדה למנוע: פציעות ריצה נפוצות.
אני לא מאמן ריצה ולא פיזיותרפיסט. התוכנית כאן היא מה שמקובל להמליץ לרצים חובבים שעוברים מעשרה קילומטר לחצי מרתון, והיא לא מחליפה ליווי של מי שיכול לראות אתכם רצים.
תגובות