ריצה בזון 2: מה זה, איך מוצאים אותו, ולמה זה מרגיש מעצבן
עודכן: 8 בספט׳
הקצב שלי בזון 2 הוא בערך 7:00 לקילומטר. במרוץ העשרה קילומטר בתל אביב רצתי 5:30. זה פער של דקה וחצי לקילומטר בין הקצב שאני מתאמן בו רוב הזמן לבין הקצב שאני מתחרה בו.
כשראיתי את המספר הזה הנחתי שעשיתי משהו לא נכון. מסתבר שזה בדיוק איך שזה אמור להיראות.
מה זה בכלל זון 2
מחלקים את טווח הדופק שלך לחמישה אזורים. זון 1 הוא הליכה, זון 5 הוא ספרינט. זון 2 הוא המאמץ הקל שאפשר להחזיק בו הרבה זמן, בערך 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך.
הרעיון הוא שרוב הקילומטרים שלך יהיו שם. לא כי זה נעים, אלא כי זה מאמץ שהגוף מתאושש ממנו מהר, אז אפשר לצבור הרבה ממנו בלי להישבר.
איך למצוא את הזון שלך
הנוסחה שכולם מכירים היא 220 פחות הגיל שלך, וממנה 60 עד 70 אחוז. בן 30 יקבל דופק מרבי משוער של 190, וזון 2 של בערך 114 עד 133 פעימות.
הנוסחה הזו גסה. הדופק המרבי האמיתי משתנה מאדם לאדם בעשרות פעימות, והגיל לבד לא מנבא אותו טוב. זו נקודת פתיחה סבירה, לא מספר שצריך להיצמד אליו.
המבחן המעשי יותר, וזה מה שאני משתמש בו בפועל: אם אתה יכול לדבר במשפטים שלמים בלי להתנשף באמצע, אתה באזור הנכון. אם אתה מדבר במילים בודדות, אתה כבר גבוה מדי.
למה זה מרגיש איטי מדי
כי זה באמת איטי. בהתחלה הייתי צריך לעבור להליכה כדי להוריד את הדופק, וזה הרגיש כמו כישלון. אנשים עוברים אותך בהליכה מהירה ואתה מנסה להבין מה אתה עושה שם.
זה החלק שאף אחד לא מכין אותך אליו. מה שעבד אצלי זה להפסיק להסתכל על הקצב בזמן הריצה ולהסתכל עליו רק אחרי.
אחרי כמה חודשים אותו דופק התחיל להגיע בקצב מהיר יותר. זה כל העניין, וזה לוקח חודשים ולא שבועות.
כמה מהאימונים צריכים להיות שם
המספר שחוזר הכי הרבה הוא שמונים אחוז קל ועשרים אחוז חזק. הוא מגיע מרצים שרצים שש פעמים בשבוע.
אני רץ שתיים עד שלוש. שמונים אחוז משלוש זה לא מספר שלם, אז בפועל אני עושה שתי ריצות קלות ואחת יותר מאומצת. בשבוע של שתי ריצות, שתיהן קלות.
על הדופק מהשעון ביד
שעון שמודד דופק מהפרק מדויק פחות מרצועת חזה, בעיקר בדקות הראשונות וכשהקצב משתנה. אם המספר קופץ פתאום בשלושים פעימות בלי ששינית מאמץ, זה השעון ולא הלב.
לכן מבחן הדיבור שווה יותר ממספר מפוקפק. ואם אין לך שעון בכלל, אתה לא מפסיד הרבה.
שאלות שאני נשאל
איך מחשבים זון 2
קח 220 פחות הגיל שלך כדופק מרבי משוער, וקח ממנו 60 עד 70 אחוז. בן 30 יקבל בערך 114 עד 133 פעימות. זה מספר גס, ומבחן הדיבור אמין עליו יותר.
למה אני לא מצליח להישאר בזון 2
בדרך כלל כי הקצב הדרוש איטי ממה שנוח לך לרוץ. זה נורמלי בהתחלה, והפתרון הוא לשלב הליכה בלי לראות בזה כישלון. חום וחוסר שינה גם מעלים דופק באותו מאמץ.
מה ההבדל בין זון 2 לזון 3
זון 3 הוא האזור שמרגיש נוח אבל כבר לא קל. רוב הרצים המתחילים רצים שם את כל האימונים, וזו הסיבה שהם לא משתפרים וגם לא מתאוששים.
איך להוריד דופק בריצה
להאט עד הליכה אם צריך. לאורך זמן, מה שמוריד דופק באותו קצב זה פשוט לצבור עוד קילומטרים קלים, לישון, ולשתות מספיק.
צריך שעון דופק כדי לרוץ בזון 2
לא. מבחן הדיבור נותן לך את רוב התועלת בלי שום ציוד, ולפעמים הוא אמין יותר מדופק שנמדד מהפרק.
לקריאה נוספת
אם אתה רוצה לראות לאילו זמני גמר מתורגם הקצב שלך, יש מחשבון קצב ריצה.
ואם אתה עדיין בהתחלה, תוכנית 8 שבועות בנויה בדיוק על העיקרון הזה.
ואחרי שהבסיס הקל בנוי, אפשר להוסיף אינטרוולים בריצה.
ועל קדנס וטכניקה: איך לרוץ נכון.
הבסיס הקל הזה הוא מה שמאפשר לרוץ חצי מרתון.
על הכותב
עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ 2-3 פעמים בשבוע, בערך 20 קילומטר בשבוע. עוד עליי ועל הבלוג.
תגובות