מתיחות אחרי ריצה: מה עובד, מה לא, ולמה אני לא עושה אותן

בפוסט על החימום כתבתי שמתיחות סטטיות לא שייכות לפני ריצה. השאלה שבאה מיד אחרי זה היא אז מתי כן.

והתשובה הכנה שלי: אני לא בטוח שהן צריכות להיות שם בכלל.

אז זה לא פוסט שאומר לך למתוח. זה פוסט שאומר מה מתיחות עושות, מה הן לא, ואיך לעשות אותן נכון אם החלטת שכן.

מה מתיחות כן עושות

שומרות ומשפרות טווח תנועה. זה הדבר האחד שברור. שריר שמותחים אותו באופן קבוע מגיע רחוק יותר, וזה עוזר אם יש משהו בגמישות שמפריע לך באמת.

והן גם פשוט מרגישות טוב אחרי ריצה, וזה שווה משהו בפני עצמו. רק שלא ימכרו לך את זה כמשהו אחר.

מה שהן לא עושות, וזה מה שכולם מבטיחים

הן לא מונעות פציעות. זו ההבטחה שחוזרת בכל מדריך מתיחות, ואין מאחוריה הרבה. פציעות ריצה באות בעיקר מזה שעלית בנפח מהר מדי, לא מזה שאתה לא מספיק גמיש.

והן לא מורידות כאבי שרירים למחרת. גם את זה שומעים בכל מקום, והמחקרים מראים כמעט כלום.

תקלוט מה זה אומר: שתי הסיבות שבגללן אומרים לך למתוח הן בדיוק השתיים שלא מחזיקות מים.

למה אני לא עושה אותן

כי אני לא מאמין בזה. לא מעצלנות ולא מחוסר זמן — פשוט קראתי מה מתיחות מבטיחות ומה הן באמת עושות, וזה לא נראה לי הדבר שיזיז לי משהו.

אני רץ שתיים-שלוש בשבוע ולא מתחרה על שניות. במקום שש דקות מתיחה, אני מעדיף לשים את אותן שש דקות בלעלות בנפח לאט ובאימוני כוח.

מה כן עבד לי

נפצעתי כמה פעמים, וכל פעם מאותה סיבה: דחפתי מהר מדי ולא עליתי בהדרגה. הכאבים היו בשוקיים.

מה שהוציא אותי מזה היה להפסיק לרוץ ולהמשיך ללכת, ואז לחזור יותר לאט. הוספתי גם אימוני כוח, וזה עשה לי יותר מכל מתיחה.

זו לא עצה רפואית, זה מה שקרה אצלי.

ואם החלטת שכן, אלה שש המתיחות

אם אתה כן רוצה למתוח — ובגלל טווח תנועה זה הגיוני לגמרי — תעשה את זה נכון. כל מתיחה 30 שניות לכל צד, בתוך עשר הדקות שאחרי הריצה כשהשרירים עדיין חמים.

בלי קפיצות ובלי לדחוף עד כאב. מתיחה נכונה מרגישה כמו משיכה, לא כמו צביטה.

1. שוק מול קיר

שתי ידיים על הקיר, רגל אחת אחורה, עקב לחוץ לרצפה והברך ישרה.

2. סוליה, אותה עמידה עם ברך כפופה

אותה תנועה, רק שהברך האחורית כפופה קלות. זה מעביר את המתיחה לשריר עמוק יותר שרוב האנשים מדלגים עליו.

3. ירך אחורית

עקב על מדרכה או ספסל נמוך, רגל ישרה, ולהתכופף מהאגן ולא מהגב. אם הגב מתעגל, המדרכה גבוהה מדי.

4. ירך קדמית

בעמידה, לתפוס את הקרסול ולמשוך את העקב לישבן. הברכיים צמודות והאגן דחוף קדימה.

5. כופף הירך בלאנג' עמוק

צעד גדול קדימה, הברך האחורית לכיוון הרצפה, ולדחוף את האגן קדימה. מי שיושב מול מחשב כל היום מרגיש את זה חזק.

6. עכוז בשכיבה

לשכב על הגב, להצליב קרסול אחד על הברך הנגדית, ולמשוך את הרגל התומכת לחזה.

טעות אחת שכן משנה

מתיחות סטטיות לפני ריצה. את זה כן כדאי להפסיק, כי להחזיק שריר מתוח לפני מאמץ מוריד כוח לזמן קצר. לפני ריצה עושים חימום דינמי, בתנועה.

כתבתי על זה בנפרד בחימום לפני ריצה, וחמש הדקות ההן חשובות לי יותר משש הדקות שאחרי.

שאלות שאני נשאל

כדאי לעשות מתיחות בסוף אימון

אם אתה מותח, זה הזמן הנכון, כי השרירים חמים. אבל השאלה האמיתית היא אם למתוח בכלל, וזה תלוי מה אתה מנסה להשיג. לטווח תנועה כן. למניעת פציעות או לכאבי שרירים, אל תצפה להרבה.

מהן מתיחות דינמיות

מתיחות שבהן הגוף בתנועה: חוגי אגן, תנדנודי רגל, לאנג'ים. הן מחממות ולכן שייכות לפני ריצה. מתיחות סטטיות הן החזקה במקום, ואם עושים אותן זה אחרי.

מתיחות מונעות פציעות

אין מאחורי זה הרבה. מה שכן מוריד פציעות בריצה זה להעלות נפח בהדרגה, לישון, ולא לדחוף מהר מדי. אני נפצעתי בדיוק כשעברתי על הכלל הזה.

מתיחות עוזרות לכאבי שרירים למחרת

כמעט לא. המחקרים מראים כמעט כלום. זה אחד הדברים שחוזרים עליהם הרבה בלי שמישהו בדק לעומק.

כמה זמן להחזיק כל מתיחה

שלושים שניות לכל צד. פחות מזה כמעט לא משנה, ויותר מזה לא מוסיף הרבה לרץ רגיל.

לקריאה נוספת

החצי החשוב יותר של הסיפור הוא חימום לפני ריצה.

ואם עוד לא התחלת לרוץ, יש תוכנית 8 שבועות.

ועל פציעות הריצה הנפוצות ואיך למנוע אותן: פציעות ריצה נפוצות.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן, כי חיפשתי משהו אחר להתמכר אליו. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.