קצב ריצה ממוצע: מה זה באמת ולמה זה פחות חשוב ממה שאתה חושב

אחת השאלות הראשונות שכל רץ מתחיל מחפש בגוגל היא מה קצב הריצה הממוצע. גם אני חיפשתי אותה, ובדיעבד זו הייתה השאלה הלא נכונה.

אבל בוא נענה עליה קודם, ואחר כך נדבר על למה המספר הזה פחות שימושי ממה שנדמה.

מה נחשב קצב ריצה ממוצע

אצל רץ חובב בוגר, קצב של שש עד שבע דקות לקילומטר בריצה נוחה הוא לגמרי בסדר. מתחילים רבים נמצאים בשבע עד תשע, וגם זה בסדר גמור.

במרוצי עשרה קילומטר בארץ חלק גדול מהמשתתפים מסיים בין חמישים לשישים דקות, שזה בערך 5:00 עד 6:00 לקילומטר. זה לא ממוצע סטטיסטי מדויק אלא סדר גודל.

אני רץ בערך 7:00 לקילומטר בריצות הקלות שלי, ובמרוץ העשרה קילומטר בתל אביב רצתי 5:30. אלה שני מספרים של אותו אדם באותו חודש, וזה כבר רומז לבעיה.

למה המספר הזה מטעה

לאותו אדם יש קצבים שונים לגמרי באותו השבוע. ריצה קלה, ריצה ארוכה ומרוץ הם שלושה מספרים שונים, והפער ביניהם יכול להיות דקה וחצי לקילומטר ויותר.

והקצב משתנה לפי המרחק. קצב שאפשר להחזיק לחמישה קילומטר הוא לא הקצב של עשרים. מי שמשווה את הקצב שלו בחמישה למישהו שרץ חצי מרתון משווה שני דברים שונים.

ובישראל יש גם את מזג האוויר. אותה ריצה בדיוק תיקח לך יותר זמן באוגוסט מאשר בינואר, בלי ששינית שום דבר בכושר שלך.

מה כן כדאי להשוות

את עצמך לפני שלושה חודשים. זו ההשוואה היחידה שאומרת משהו, כי הגיל, המשקל וכמות השינה שלך נשארים פחות או יותר אותו דבר.

ואם אתה כן רוצה מספר חיצוני להשוות אליו, קח תוצאות של מרוץ אמיתי שרצת בו, ולא ממוצע עולמי שמערבב את כולם יחד.

איך מחשבים קצב

זמן הריצה בדקות מחולק במרחק בקילומטרים. רצת חמישים וארבע דקות לתשעה קילומטר, והקצב שלך הוא שש דקות לקילומטר.

החלק המבלבל הוא שהשניות לא עשרוניות. חצי דקה היא 30 ולא 50, וזו הטעות הנפוצה בחישוב ידני. מחשבון קצב ריצה עושה את זה בלי הבלאגן, וגם מראה לאילו זמני גמר הקצב שלך מתרגם בחמישה, בעשרה ובחצי מרתון.

קצב ריצה לפי גיל

הגיל משפיע על קצב הריצה, אבל פחות ממה שרוב האנשים מניחים. בין רץ בן 30 לרץ בן 50 שמתאמנים אותו דבר, הפער בדרך כלל קטן מהפער בין שני רצים בני 30 שאחד מתאמן שלוש פעמים בשבוע והשני פעם בשבוע.

מה שכן משתנה עם הגיל: צריכת החמצן המקסימלית יורדת בהדרגה מגיל 30 בערך, ההתאוששות בין אימונים לוקחת יותר זמן, והכוח והגמישות נשחקים אם לא עובדים עליהם. שלושת אלה יחד מסבירים את רוב ההאטה.

בגדול, אצל רצים חובבים שממשיכים להתאמן, ההאטה הטיפוסית היא בסדר גודל של אחוז עד שני אחוזים בשנה אחרי גיל 40 - כלומר שניות בודדות לקילומטר בשנה, לא דקות. זו הסיבה שרצים בני 50 ו-60 מסיימים מרוצי עשרה קילומטר לפני חלק גדול מהמשתתפים בני ה-30.

והנקודה החשובה: הפער בתוך כל קבוצת גיל גדול בהרבה מהפער בין קבוצות הגיל. בכל מרוץ בארץ יש בן 55 שמסיים עשרה קילומטר בארבעים וחמש דקות ובן 28 שמסיים בשבעים. הגיל הוא לא מה שמסביר את ההבדל הזה.

אם אתה מעל 40 ורוצה להתייחס לגיל בפועל: תוסיף יום התאוששות בין אימונים קשים, תוסיף חיזוק פעמיים בשבוע, ואל תשווה את הזמנים שלך לזמנים שלך מלפני עשרים שנה. תשווה לעצמך מלפני שלושה חודשים.

שאלות שאני נשאל

מהו קצב ריצה טוב

קצב טוב הוא קצב שמהיר מזה שלך לפני שלושה חודשים. לרץ חובב בוגר, שש עד שבע דקות לקילומטר בריצה נוחה זה לגמרי בסדר, ושבע עד תשע זה המקום שרוב המתחילים מתחילים בו.

כמה זמן אורך לרוץ קילומטר אחד

לרוב הרצים החובבים בין חמש לשמונה דקות, תלוי אם זו ריצה קלה או מאמץ. מתחילים גמורים יכולים להיות גם בתשע או עשר, וזה לא סימן לכלום.

כמה זמן אורך לרוץ 10 קילומטר

בקצב של שש דקות לקילומטר זה שעה. בקצב של חמש וחצי זה חמישים וחמש דקות. בקצב של שבע זה שעה ועשר דקות.

מה זה קצב 6

שש דקות לקילומטר. זה 10 קמ"ש, כלומר 10 קילומטר בשעה בדיוק. אצל רוב הרצים החובבים זה קצב של ריצה נוחה עד בינונית.

מה ההבדל בין קצב למהירות

קצב הוא דקות לקילומטר, וככל שהוא נמוך יותר אתה מהיר יותר. מהירות היא קילומטרים לשעה, וככל שהיא גבוהה יותר אתה מהיר יותר. רצים מדברים בקצב.

האם קצב ריצה משתנה לפי גיל

קצת, אבל הרבה פחות ממה שחושבים. כמה זמן אתה מתאמן מסביר הרבה יותר מהגיל. רץ בן 45 שמתאמן עשר שנים יהיה מהיר מבן 25 שהתחיל בחודש שעבר.

לקריאה נוספת

הקצב שבו כדאי לרוץ את רוב האימונים הוא נושא בפני עצמו, וכתבתי עליו בריצה בזון 2.

ואם עוד לא התחלת, תוכנית 8 שבועות למתחילים לא מדברת על קצב בכלל, בכוונה.

הדרך המעשית לשפר קצב היא אימוני אינטרוולים בריצה.

ולזמני הגמר הצפויים ב-21 ק"מ: חצי מרתון.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. עוד עליי ועל הבלוג.