אינטרוולים בריצה: מה זה ולמה חיכיתי 10 חודשים

בעשרה החודשים הראשונים שרצתי לא עשיתי אינטרוול אחד. בכוונה.

וזה לא כי מישהו אמר לי. זה כי בהתחלה עשיתי בדיוק ההפוך — רצתי כל ריצה מהר מדי, בלי לעלות בהדרגה. ונפצעתי. כאבי שוקיים, יותר מפעם אחת. לקח לי זמן להבין שרוב הריצות אמורות להיות קלות.

עכשיו, אחרי אחד עשר חודשים ועם יעד של 10 קילומטר בקצב 5:15, התחלתי להכניס אינטרוולים. זה מה שלמדתי.

מה זה בעצם אינטרוולים

קטע מהיר, קטע קל להתאוששות, וחוזרים. במקום לרוץ 5 קילומטר באותו קצב — דקה חזק, שתי דקות קל, ושוב, שש פעמים. הרעיון הוא לאמן את הגוף בקצב שהוא לא מחזיק לאורך זמן, בלי לרוץ את כל הריצה בקצב הזה.

למה חיכיתי עם זה

כי אינטרוולים זה מה שמפצע מתחילים. כשהתחלתי, כל ריצה הייתה ניסיון לרוץ מהר יותר מהקודמת. זה עבד שבועיים ואז השוקיים אמרו די. מה שחסר לי לא היה מהירות — היה בסיס.

הכלל שאני עובד לפיו היום: רוב הקילומטרים בשבוע בקצב קל, ורק מה שנשאר חזק. אצלי זה אומר שמתוך 20 קילומטר בשבוע — אינטרוול אחד. לא שניים.

האינטרוול שאני עושה

עשר דקות ריצה קלה לחימום. שש פעמים דקה בקצב 4:45 עד 5:00, ובין לבין שתי דקות הליכה או ריצה איטית. חמש דקות קל לשחרור. זה הכל.

איך לא להיפצע מזה

אינטרוול אחד בשבוע, לא יותר. רק אחרי שיש כמה חודשים של ריצות קלות מאחוריך. ואם כואב — עוצרים באמצע הסט, לא מסיימים אותו.

שאלות נפוצות

מתי מתחילים אינטרוולים? אחרי שאתה רץ 30 דקות רצוף בנוחות, לא לפני.

כמה פעמים בשבוע? פעם אחת מספיקה למתחילים.

באיזה קצב לרוץ את האינטרוול? קצב שאתה מחזיק דקה ומרגיש שיותר מזה לא היית עומד בו.

אני לא מאמן ריצה ואין לי הכשרה בתחום. זה מה שעבד לי, על הגוף שלי ובלוח הזמנים שלי. אם אתה בהתחלה — קודם בסיס, ואחר כך נדבר על אינטרוולים.

לקריאה נוספת

לפני שמכניסים אינטרוולים כדאי שרוב הריצות יהיו קלות: ריצה בזון 2.

ועל קצב בכלל, ומה נחשב קצב טוב: קצב ריצה ממוצע.

אם עוד לא רצים 30 דקות רצוף, תתחילו מתוכנית ריצה למתחילים ל-8 שבועות.