אימון טמפו: מה זה, באיזה קצב רצים ואיך מתחילים

אימון טמפו הוא ריצה רציפה בקצב "קשה אבל נשלט". לא קל כמו ריצת בסיס, לא חזק כמו אינטרוול. בערך הקצב שהיית מחזיק במרוץ של שעה.

זה האימון האיכותי שלי באמצע השבוע. אני רץ פעמיים בשבוע, בערך 8 קילומטר כל פעם: פעם אחת טמפו או סף, ופעם אחת ריצה קלה וארוכה יותר בשבת. ב-28 באוקטובר אני רץ את ריצת הלילה של תל אביב, 10 קילומטר, עם יעד של 5:15 לקילומטר. בפברואר רצתי 10 קילומטר ב-5:30.

אם אתה כבר רץ כמה חודשים בקצב קל ורוצה להתחיל להשתפר, טמפו הוא כנראה האימון הבא שלך. אבל רק אם הבסיס קיים.

מה זה בעצם טמפו

המילה "טמפו" משמשת אצל מאמנים שונים לדברים קצת שונים. יש מי שמתכוון לריצה בסף הלקטט, ויש מי שמתכוון לכל ריצה ב"קשה נוח". אין הגדרה אחת מוסכמת, וטוב לדעת את זה מראש כשאתה קורא תוכניות אימון.

הרעיון המשותף: מאמץ שאתה מחזיק 20 עד 40 דקות ברצף. אתה יכול להגיד כמה מילים, אבל לא לנהל שיחה. בסולם של 1 עד 10, בערך 7.

למה זה עובד: האימון מלמד את הגוף להחזיק קצב מהיר יותר לאורך זמן, בלי להישבר באמצע. זה בדיוק מה שצריך במרוץ של 5 או 10 קילומטר. וכמו שכתבתי על אינטרוולים בריצה, גם כאן העבודה הקשה עובדת רק אם רוב הריצות האחרות קלות.

באיזה קצב רצים טמפו

שלוש דרכים למצוא את הקצב. כולן נותנות טווח, לא מספר מדויק.

לפי תחושה: "קשה נוח". אם אתה מתנשף ולא מסוגל להוציא מילה, אתה מהר מדי. אם אתה מדבר במשפטים מלאים, אתה לאט מדי.

לפי מרוץ: בערך קצב ה-10 קילומטר שלך, עד 10-15 שניות לקילומטר יותר לאט. מי שרץ 10 קילומטר ב-5:30 לקילומטר ירוץ טמפו בערך בין 5:30 ל-5:45. מי שעוד לא רץ מרוץ יכול להשתמש בזמן של ריצת מבחן מהירה.

לפי דופק: בחלוקה של חמישה אזורים זה בערך זון 4, אצל רוב האנשים סביב 85-90 אחוז מהדופק המרבי. הדופק מגיב באיחור, ושעון שמודד מהפרק לא תמיד מדויק כשהקצב משתנה. אז בדקות הראשונות של הקטע אל תרדוף אחרי המספר.

הטעות הנפוצה היא לרוץ טמפו מהר מדי. אם הקטע הופך למרוץ נגד עצמך, זה כבר לא טמפו.

איך נראה אימון טמפו למתחילים

תמיד שלושה חלקים: חימום, הקטע המהיר, שחרור. חימום של 10-15 דקות ריצה קלה. שחרור של 5-10 דקות קל בסוף.

הגרסה המחולקת, שנקראת לפעמים "קרוז אינטרוולים": 2 או 3 פעמים 8-10 דקות בקצב טמפו, עם 1-2 דקות ריצה קלה ביניהן. אותו מאמץ, קל יותר להחזיק, ומקום טוב להתחיל בו.

הגרסה הרציפה: 15-20 דקות ברצף בקצב טמפו בפעמים הראשונות. אחר כך מוסיפים כמה דקות בכל פעם, עד 30-40 דקות.

הכלל החשוב: הקטע האחרון צריך להיות באותו קצב כמו הראשון. אם הדקות האחרונות היו קרב הישרדות, התחלת מהר מדי. בפעם הבאה תתחיל לאט יותר.

לגבי נעליים: בריצות המהירות אני רץ עם Adizero EVO SL, ובריצות הקלות עם Adistar 4. אתה לא חייב נעל מיוחדת בשביל טמפו. הנעל שאתה רץ איתה רגיל תעשה את העבודה.

מתי להוסיף טמפו ומתי לא

לא מהשבוע הראשון. קודם בסיס: כמה חודשים של ריצות קלות, ויכולת לרוץ 30 דקות ברצף בנוחות.

בהתחלה העליתי עומס מהר מדי וקיבלתי כאבי שוקיים. מאז אני זהיר עם כל דבר שמוסיף עצימות. אחד הדברים שאני אומר על ריצה: קודם סובלים, אחר כך מחזיקים, אחר כך נהנים, ורק אז מתמכרים. טמפו שייך לשלב שאחרי הסבל הראשון, לא לפניו.

פעם בשבוע מספיקה. אצלי, עם שתי ריצות בשבוע, זה אומר ריצה איכותית אחת וריצה קלה אחת. מי שרץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע עדיין עושה טמפו אחד, והשאר קל. למה זה חשוב מוסבר בפוסט על ריצה בזון 2.

ואם משהו כואב באמצע הקטע, עוצרים ומסיימים בריצה קלה או בהליכה. טמפו אחד שהחמצת לא משנה כלום. פציעה משנה הרבה.

שאלות שאני נשאל

מה זה אימון טמפו

ריצה רציפה של 20 עד 40 דקות בקצב "קשה נוח", בערך הקצב שהיית מחזיק במרוץ של שעה. המטרה היא לשפר את היכולת להחזיק קצב מהיר לאורך זמן.

באיזה קצב רצים טמפו

בערך קצב ה-10 קילומטר שלך, עד 10-15 שניות לקילומטר יותר לאט. בתחושה: אתה יכול להגיד כמה מילים, אבל לא לנהל שיחה.

כמה זמן צריך להיות אימון טמפו

למתחילים 15-20 דקות בקצב טמפו, או 2-3 קטעים של 8-10 דקות. עם הזמן אפשר להגיע ל-30-40 דקות, לא כולל חימום ושחרור.

מה ההבדל בין טמפו לאינטרוולים

באינטרוולים רצים קטעים קצרים, מהר יותר מקצב המרוץ, עם מנוחה ביניהם. בטמפו רצים לאט יותר מזה, אבל ברצף ולאורך זמן.

כמה פעמים בשבוע לעשות טמפו

פעם אחת מספיקה לרוב הרצים החובבים. שאר הריצות בשבוע צריכות להיות קלות.

לקריאה נוספת

אם המטרה שלך היא מרוץ, איך להתכונן לריצת 10 ק"מ מראה איך בונים את השבועות לפני.

לא בטוח מה הקצב שלך? מחשבון קצב ריצה מתרגם זמן מרוץ לקצב לקילומטר.

ואם אתה עוד מתלבט כמה ריצות להכניס לשבוע: כמה פעמים לרוץ בשבוע.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.