כמה פעמים לרוץ בשבוע: מה שעובד למתחילים (ולמה אני רץ רק פעמיים)

אני רץ פעמיים בשבוע. בערך 8 קילומטר כל ריצה, ועוד פעמיים בשבוע חדר כושר.

זה לא הרבה. ועדיין, הקצב הקל שלי ירד מ-7:30 לקילומטר ביוני לבערך 6:50 בספטמבר, באותו דופק. עכשיו אני מתכונן למרוץ הלילה של תל אביב, 10 קילומטר.

אז התשובה הקצרה: למתחילים, שלוש פעמים בשבוע זה מספיק. פחות משתיים קשה לראות התקדמות, ויותר מארבע בהתחלה זו בעיקר דרך מהירה להיפצע.

התשובה הקצרה, לפי שלב

מתחיל לגמרי: שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין ריצה לריצה. ריצות קצרות, 20 עד 30 דקות, וחלק מהן עם הליכה. זה בדיוק המבנה של תוכנית ריצה למתחילים ל-8 שבועות.

אחרי כמה חודשים: הריצות מקבלות תפקיד. אצלי זה ריצה אחת איכותית באמצע השבוע, טמפו או אינטרוולים, וריצה אחת קלה וארוכה יותר בשבת. כל השאר מנוחה או חדר כושר.

מי שרוצה יותר: מוסיפים ריצה רביעית, וקלה. לא עוד ריצה קשה. רוב הקילומטרים צריכים להיות בקצב שאפשר לדבר בו, מה שנקרא ריצה בזון 2.

למה שלוש ולא כל יום

הגוף לא מתחזק בזמן הריצה. הוא מתחזק בזמן שבין הריצות.

הלב והריאות משתפרים מהר, כבר בשבועות הראשונים. גידים, עצמות ורצועות מסתגלים הרבה יותר לאט. וזה מה שמטעה: אתה מרגיש שאתה יכול יותר ממה שהרגליים מוכנות לו.

אצלי זה נגמר בכאבים בשוקיים, בדיוק מהסיבה הזו. העמסתי מהר מדי. אם זה קורה לך, יש פוסט שלם על פציעות ריצה נפוצות.

מה עם כלל ה-10 אחוז

הכלל הנפוץ אומר לא להעלות את הנפח השבועי ביותר מ-10 אחוז משבוע לשבוע. המחקר עליו פחות חד ממה שנשמע, ואין בו קסם במספר עשר.

אבל הכיוון נכון. לעלות לאט, ולא להכפיל נפח בשבוע אחד רק כי הרגשת טוב. הרגשה טובה היא בדיוק הרגע שבו מתחילים להעמיס יותר מדי.

ומה אם אין זמן

שתי ריצות בשבוע עדיפות על אפס. ריצה אחת בשבוע שומרת על ההרגל, אבל קשה להתקדם איתה.

כשליה נולדה ביולי לא רצתי כמעט שלושה שבועות. כשחזרתי, חזרתי לאט, ולא ניסיתי להשלים את מה שפספסתי. מאז אני על פעמיים בשבוע, וזה מספיק כדי להמשיך להשתפר.

ואם השאלה היא מתי למצוא את הזמן, כתבתי על ריצה בבוקר או בערב.

שאלות שאני נשאל

כמה פעמים בשבוע לרוץ למתחילים

שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין ריצה לריצה. זה מספיק כדי להתקדם ומשאיר לגוף זמן להסתגל.

אפשר לרוץ כל יום

רצים מנוסים עושים את זה, ורוב הריצות שלהם קלות. למתחיל, ריצה כל יום מעלה את הסיכון לפציעה הרבה יותר ממה שהיא מוסיפה לכושר.

כמה קילומטר לרוץ בשבוע

למתחיל, 10 עד 15 קילומטר בשבוע הם בסיס טוב. אני רץ בערך 16 קילומטר בשבוע, בשתי ריצות.

ריצה פעם בשבוע מספיקה

היא עדיפה על כלום ושומרת על ההרגל, אבל קשה להתקדם איתה. משתיים בשבוע כבר רואים שיפור, ואני הדוגמה לזה.

אפשר לרוץ יומיים ברצף

כן, אם אחת מהן קלה. מה שלא כדאי זה שתי ריצות קשות או ארוכות ברצף.

לקריאה נוספת

כשהבסיס הקל כבר יושב, אפשר להוסיף אינטרוולים בריצה כאחת משלוש הריצות.

ואם אתה רוצה לראות לאן הקצב שלך מוביל, יש מחשבון קצב ריצה.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.