איך להתכונן לריצת 10 ק"מ: תוכנית פשוטה למתחילים

אם אתה כבר רץ 5 ק"מ ברצף בלי לעצור, צריך בערך 8 שבועות כדי להגיע ל-10 ק"מ בצורה נוחה. אם אתה מתחיל מאפס, תן לזה 12 עד 16 שבועות. הנוסחה פשוטה: מאריכים לאט את הריצה הארוכה, רוב הריצות קלות, ומגיעים ליום המרוץ רעננים.

את ה-10 ק"מ הראשון שלי רצתי במרוץ בתל אביב בפברואר, ארבעה חודשים אחרי שהתחלתי לרוץ. קצב 5:30 לקילומטר. עכשיו אני מתכונן ל-10 ק"מ של מרוץ הלילה בתל אביב ב-28 באוקטובר, עם יעד של 5:15.

בדרך עשיתי את הטעות הכי נפוצה: העליתי עומס מהר מדי וקיבלתי כאבים בשוקיים. אז הנה מה שבאמת חשוב, בלי קישוטים.

כמה זמן צריך להתכונן

הכול תלוי בנקודת ההתחלה. לפני שאתה מתחיל תוכנית ל-10 ק"מ, כדאי שתוכל לרוץ בערך 30 דקות ברצף בקצב נוח. אם אתה שם, 8 שבועות מספיקים לרוב האנשים.

אם עוד לא, אל תדלג על השלב הזה. תתחיל עם תוכנית ריצה למתחילים ל-8 שבועות ורק אחריה תבנה לכיוון 10 ק"מ. מי שקופץ ישר לתוכנית של 10 ק"מ בלי בסיס הוא בדיוק מי שנפצע.

איך בונים את השבוע

ההמלצה הנפוצה היא שלוש ריצות בשבוע. אני רץ פעמיים, בערך 8 ק"מ כל פעם, ועוד פעמיים חדר כושר. זה עובד לי. אבל אם אתה בתחילת הדרך, שלוש ריצות קצרות יותר מפזרות את העומס טוב יותר מאשר שתי ריצות ארוכות.

הריצה הארוכה היא הלב של התוכנית. מוסיפים לה בערך קילומטר בשבוע, ומגיעים ל-8 עד 10 ק"מ שבועיים-שלושה לפני המרוץ. כל כמה שבועות כדאי לקחת שבוע קל יותר, עם פחות קילומטרים.

רוב הריצות צריכות להיות קלות. קצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים. אני יודע שזה מרגיש איטי מדי. ריצה בזון 2 היא מה שבונה את הבסיס, וזה עבד גם אצלי: הקצב הקל שלי ירד מ-7:30 לקילומטר ביוני ל-6:50 בספטמבר, באותו דופק.

אימון איכות אחד בשבוע, טמפו או אינטרוולים, מוסיף מהירות. אבל רק כשיש בסיס. בשבועות הראשונים הוא לא חובה.

לגבי כלל ה-10%, לא להעלות את הנפח השבועי ביותר מ-10%: המחקר עליו לא חד, וזה לא מספר קסם. אבל הכיוון נכון. הכאבים בשוקיים שלי הגיעו בדיוק מזה שהעליתי מהר מדי.

באיזה קצב לרוץ ביום המרוץ

הטעות הכי נפוצה במרוץ ראשון היא הקילומטר הראשון. יש קהל, יש אדרנלין, כולם יוצאים מהר. אחרי 4 ק"מ משלמים על זה.

לריצה ראשונה, תחלק את המרחק לשלושה. שני שלישים ראשונים בקצב נוח, שבו אתה עדיין שולט בנשימה. בשליש האחרון, אם נשאר כוח, תאיץ. עדיף לסיים חזק מאשר לגרור רגליים בשני הקילומטרים האחרונים.

אם יש לך יעד זמן, תבדוק אותו מול הריצות שלך באימונים. יעד שלא ראית אף פעם באימון הוא בדרך כלל יעד אופטימי מדי.

השבוע האחרון לפני המרוץ

בשבוע האחרון כבר לא בונים כושר. מורידים נפח, שומרים על כמה ריצות קצרות כדי שהרגליים לא יירדמו, וישנים כמה שאפשר.

ביום המרוץ אין שום דבר חדש. לא נעליים חדשות, לא בגדים חדשים, לא אוכל חדש. אני ארוץ בנעליים שאני כבר רץ איתן את הריצות המהירות שלי, ה-Adizero EVO SL (פרסומת).

העמסת פחמימות רצינית מיועדת בעיקר למאמצים ארוכים יותר. ל-10 ק"מ מספיקה ארוחה רגילה שאתה מכיר, עם פחמימות, כמה שעות לפני.

שאלות שאני נשאל

כמה זמן לוקח להתכונן לריצת 10 ק"מ

בערך 8 שבועות אם אתה כבר רץ 5 ק"מ ברצף, ו-12 עד 16 שבועות אם אתה מתחיל מאפס. לי זה לקח ארבעה חודשים מהריצה הראשונה ועד המרוץ.

כמה פעמים בשבוע לרוץ לקראת 10 ק"מ

רוב התוכניות ממליצות על שלוש ריצות בשבוע. אפשר גם בפעמיים, כמו שאני עושה, בתנאי שאתה עקבי ולא מנסה לדחוס את כל הנפח לריצה אחת.

האם צריך לרוץ 10 ק"מ באימון לפני המרוץ

לא חובה. רוב התוכניות למתחילים מגיעות לריצה ארוכה של 8 עד 10 ק"מ. אם רצת 8 ק"מ בנוח, תסיים גם את ה-10 ביום המרוץ.

באיזה קצב לרוץ 10 ק"מ ראשון

בקצב שבו אתה עוד יכול להגיד משפט קצר. שני שלישים ראשונים בנוח, ורק בשליש האחרון להאיץ אם נשאר כוח.

מה לאכול לפני מרוץ 10 ק"מ

ארוחה רגילה שאתה מכיר, עם פחמימות, כמה שעות לפני הזינוק. לא לנסות שום דבר חדש ביום המרוץ.

לקריאה נוספת

רוצה לדעת איזה זמן סיום יוצא מהקצב שלך? תבדוק במחשבון קצב ריצה.

כשיש לך בסיס ואתה רוצה להוסיף אימון מהיר אחד בשבוע, תקרא על אינטרוולים בריצה.

ואם המרוץ שלך בערב, כמו מרוץ הלילה, יש לי פוסט על מה לאכול לפני ריצה.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.