כמה קילומטר לרוץ ביום: התשובה למתחילים (ולמה אני סופר בשבוע)

התשובה הקצרה: למתחיל, 2 עד 4 קילומטר בריצה, או 20 עד 30 דקות. לא כל יום, אלא שלוש פעמים בשבוע. בסך הכול 10 עד 15 קילומטר בשבוע זה בסיס טוב.

אני רץ בערך 8 קילומטר בכל ריצה, פעמיים בשבוע. זה בערך 16 קילומטר בשבוע. אם מחלקים לימים, יוצא קצת יותר משני קילומטר ביום. ועדיין, הקצב הקל שלי ירד מ-7:30 לקילומטר ביוני לבערך 6:50 בספטמבר, באותו דופק.

אז השאלה הנכונה היא לא כמה לרוץ ביום. היא כמה לרוץ בשבוע, ואיך לחלק את זה.

למה לחשוב בשבוע ולא ביום

הגוף לא מתחזק בזמן הריצה. הוא מתחזק בזמן שבין הריצות. ימי מנוחה הם לא הפסקה מהתוכנית, הם חלק ממנה.

מי שקובע לעצמו מכסה יומית, נגיד 5 קילומטר כל יום, מקבל עומס קבוע בלי זמן התאוששות. אצל מתחיל זה בדרך כלל נגמר בכאבים, לא בכושר.

כמה ריצות בשבוע זו שאלה נפרדת, וכתבתי עליה בפוסט כמה פעמים לרוץ בשבוע.

כמה קילומטר בכל ריצה, לפי שלב

מתחיל לגמרי: אל תספור קילומטרים, תספור דקות. 20 עד 30 דקות של ריצה והליכה לסירוגין, שלוש פעמים בשבוע. בפועל זה יוצא 2 עד 4 קילומטר. המטרה בשלב הזה היא לחזור שוב ושוב, לא להגיע רחוק.

אחרי חודשיים או שלושה של רצף: ריצה רציפה בקצב קל, 4 עד 6 קילומטר בכל ריצה. כאן כבר אפשר להתחיל לחשוב בקילומטרים.

מתכונן ל-10 קילומטר: ריצה ארוכה אחת בשבוע שמתקרבת בהדרגה ל-8 עד 10 קילומטר, והשאר קצרות יותר. פירטתי את זה במדריך איך להתכונן לריצת 10 ק"מ.

אני התחלתי באוקטובר 2025, ובפברואר רצתי מרוץ 10 קילומטר בתל אביב בקצב 5:30 לקילומטר. היום אני על שתי ריצות של בערך 8 קילומטר: ריצה איכותית אחת באמצע השבוע, טמפו או סף, וריצה קלה וארוכה יותר בשבת.

בכמה להעלות

הכלל הנפוץ אומר לא להעלות את הנפח השבועי ביותר מ-10 אחוז משבוע לשבוע. המחקר עליו פחות חד ממה שנשמע, ואין קסם במספר עשר. אבל הכיוון נכון: לעלות לאט.

תשנה דבר אחד בכל פעם. או שאתה מוסיף ריצה, או שאתה מאריך ריצה קיימת. לא את שניהם באותו שבוע. והרבה תוכניות משלבות כל כמה שבועות שבוע קל יותר, כדי לתת לגוף להדביק את הפער.

הלב והריאות מסתגלים מהר. גידים ועצמות הרבה יותר לאט. אני למדתי את זה דרך כאבים בשוקיים בהתחלה, כי העליתי עומס מהר מדי.

הקצב חשוב יותר מהמרחק

אותם 5 קילומטר יכולים להיות ריצה קלה או אימון קשה. ההבדל הוא הקצב. רוב הקילומטרים שלך צריכים להיות בקצב שאפשר לדבר בו.

אצלי קצב זון 2 הוא בערך 7:00 עד 7:30 לקילומטר. זה מרגיש איטי מדי, וזה בסדר. אם כל קילומטר שאתה מוסיף הוא קילומטר מהיר, אתה לא בונה בסיס, אתה רק צובר עייפות.

אז לפני שאתה שואל כמה קילומטר, תשאל באיזה קצב. מרחק בקצב קל אפשר להעלות. מרחק בקצב קשה כדאי לשמור לריצה אחת בשבוע.

ומה עושים כשהשבוע מתפרק

יהיו שבועות שבהם לא תרוץ כמעט כלום. זה לא אסון. מה שחשוב זה איך חוזרים.

כשליה נולדה ביולי לא רצתי כמעט שלושה שבועות. כשחזרתי, חזרתי לאט. לא ניסיתי להשלים את הקילומטרים שפספסתי, ולא קפצתי ישר לנפח שהייתי בו לפני.

הכלל שאני הולך לפיו: אחרי הפסקה, הריצות הראשונות קצרות וקלות מהרגיל. אם הכול מרגיש טוב, מעלים בהדרגה. שבוע חסר לא מוחק חודשים של עבודה, אבל ניסיון להחזיר אותו בבת אחת יכול לגמור בפציעה.

שאלות שאני נשאל

כמה קילומטר לרוץ ביום למתחילים

2 עד 4 קילומטר, או 20 עד 30 דקות של ריצה והליכה לסירוגין. לא כל יום, אלא שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין ריצה לריצה.

אפשר לרוץ כל יום

רצים מנוסים עושים את זה, ורוב הריצות שלהם קלות. למתחיל, ריצה כל יום מעלה את הסיכון לפציעה יותר ממה שהיא מוסיפה לכושר.

כמה קילומטר לרוץ בשבוע

למתחיל, 10 עד 15 קילומטר בשבוע הם בסיס טוב. אני רץ בערך 16 קילומטר בשבוע, בשתי ריצות.

כמה קילומטר לרוץ כדי לרדת במשקל

אין מספר קסם. ריצה מוסיפה הוצאת אנרגיה, אבל ירידה במשקל תלויה בעיקר במה שאתה אוכל. אני לא תזונאי, אז לא אתן לך מספרים.

כמה זמן לוקח לרוץ 5 קילומטר

תלוי בקצב. בקצב של 7:00 לקילומטר זה 35 דקות, ובקצב של 6:00 לקילומטר זה 30 דקות.

לקריאה נוספת

אם אתה מעלה קילומטרים ומשהו מתחיל לכאוב, תקרא את פציעות ריצה נפוצות.

אם אתה לא בטוח מה זה קצב קל אצלך, הסברתי מה זה ריצה בזון 2 ואיך מוצאים אותו.

ואם אתה רוצה לדעת כמה זמן ייקח לך מרחק מסוים, יש מחשבון קצב ריצה.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.