ריצה קלה: למה לאט זה מהר, ובאיזה קצב לרוץ

ריצה קלה היא ריצה שבה אתה יכול לדבר במשפטים שלמים. לא מתנשף, לא נלחם. רוב הריצות שלך צריכות להיראות ככה, גם אם המטרה שלך היא לרוץ מהר.

ביוני הקצב הקל שלי היה בערך 7:30 לקילומטר. בספטמבר, באותו דופק, הוא כבר היה בערך 6:50. לא רצתי מהר יותר כדי שזה יקרה. רצתי לאט, הרבה פעמים, והגוף הסתגל.

זה כל הרעיון: הקצב הקל משתפר מעצמו כשאתה מפסיק לדחוף אותו.

מה זה בדיוק ריצה קלה

ריצה קלה היא מאמץ נמוך שאפשר להחזיק הרבה זמן. בסולם של 1 עד 10 זה בערך 3 או 4. בסוף אתה מרגיש שיכולת להמשיך עוד.

שלוש דרכים לבדוק שאתה שם. מבחן הדיבור: משפטים שלמים, בלי הפסקות לנשימה. דופק: בערך זון 2, שזה אזור הדופק הנמוך שאפשר להחזיק לאורך זמן. כתבתי על זה בפירוט בפוסט על ריצה בזון 2. וקצב: בערך דקה עד שתיים לקילומטר יותר לאט מקצב ה-5 או 10 קילומטר שלך.

אצלי זה מסתדר: בפברואר רצתי 10 קילומטר ב-5:30 לקילומטר, והקצב שלי בזון 2 הוא בערך 7:00 עד 7:30. פער של דקה וחצי ויותר. אם הקצב הקל שלך קרוב לקצב המרוץ שלך, כנראה שאתה רץ מהר מדי.

למה לאט עובד

ריצה קלה בונה את הבסיס האירובי. הלב, כלי הדם והשרירים לומדים להעביר ולנצל חמצן טוב יותר. זה קורה לאט, לאורך חודשים, ומה שמניע את זה הוא בעיקר נפח: כמה זמן אתה מבלה בריצה.

את הנפח הזה אפשר לצבור רק אם אתה מתאושש. ריצה קלה כמעט לא גובה מחיר, אז אפשר לחזור עליה שוב ושוב. ריצה מהירה גובה יותר, ואם כל ריצה היא מהירה, אתה מגיע לכל אחת עייף.

יש לי משפט על ריצה: קודם סובלים, אחר כך מחזיקים, אחר כך נהנים, ורק אז מתמכרים. ריצה קלה היא מה שמעביר אותך מהסבל להנאה. קשה ליהנות מריצה שבה אתה נחנק כל הזמן.

יש גם עניין של רקמות. הלב והריאות מסתגלים מהר יותר מהגידים והעצמות. אני למדתי את זה בדרך הקשה: בהתחלה העליתי עומס מהר מדי וקיבלתי כאבי שוקיים. ריצה קלה נותנת לרגליים זמן להדביק את הפער.

כמה מהריצות צריכות להיות קלות

המספר שחוזר הכי הרבה הוא 80/20: בערך 80 אחוז מזמן הריצה קל, ו-20 אחוז מאומץ. הוא מגיע בעיקר ממחקרים ותצפיות על רצים וספורטאי סיבולת מאומנים. אצל מתחילים וחובבים שרצים מעט פעמים בשבוע, הראיות פחות חד-משמעיות. מה שכן מוסכם: רוב הריצות צריכות להיות קלות.

אני רץ פעמיים בשבוע, בערך 8 קילומטר כל פעם. אחת באמצע השבוע היא אימון איכות, טמפו או סף. השנייה, בשבת, היא ריצה קלה וארוכה יותר. אם אתה בחודשים הראשונים, אין סיבה למהר להוסיף אימון מהיר. שתי ריצות קלות בשבוע זה בסיס טוב.

ואם אתה כבר רוצה אימון איכות אחד, אימון טמפו הוא מקום טוב להתחיל, בתנאי שכל השאר נשאר קל.

הטעויות שהופכות ריצה קלה לבינונית

להסתכל על הקצב כל הזמן. השעון מראה מספר שנראה לך איטי, ואתה מאיץ בלי לשים לב. עדיף לרוץ לפי תחושה ודופק, ולהסתכל על הקצב רק בסוף.

לרוץ עם מישהו מהיר ממך. מה שקל לו יכול להיות בינוני לך.

להתבייש בהליכה. בהתחלה, כדי להישאר בדופק נמוך, לפעמים צריך ללכת קצת. זה בסדר. זה חלק מהתהליך, לא כישלון.

לשפוט לפי יום אחד. חום, לחות, שינה גרועה ועייפות מעלים דופק באותו קצב. ביום כזה הריצה הקלה תהיה איטית יותר. זה לא אומר שהתדרדרת.

ולגבי ציוד: אתה לא צריך שום דבר מיוחד. אני רץ את הריצות הקלות עם Adistar 4, נעל עם הרבה ריפוד, אבל כל נעל ריצה נוחה שמתאימה לך תעשה את העבודה.

שאלות שאני נשאל

מה זה ריצה קלה

ריצה במאמץ נמוך, שבה אתה יכול לדבר במשפטים שלמים בלי להתנשף. בסולם של 1 עד 10 זה בערך 3 או 4.

באיזה קצב לרוץ ריצה קלה

אין מספר אחד. נקודת פתיחה נפוצה היא בערך דקה עד שתיים לקילומטר יותר לאט מקצב ה-5 או 10 קילומטר שלך. מבחן הדיבור קובע, לא השעון.

למה לרוץ לאט כדי לרוץ מהר

כי רוב השיפור בסיבולת מגיע מנפח של ריצה קלה, והגוף מתאושש ממנה מהר. ככה אפשר לצבור קילומטרים ולהגיע רענן לאימון המהיר.

כמה מהריצות צריכות להיות קלות

ההמלצה הנפוצה היא בערך 80 אחוז מזמן הריצה בשבוע. מי שרץ פעמיים בשבוע יכול לעשות אחת קלה ואחת איכותית, או את שתיהן קלות בהתחלה.

כמה זמן צריכה להיות ריצה קלה

למתחילים 20 עד 40 דקות זה טווח סביר. ריצה קלה וארוכה יותר פעם בשבוע יכולה להגיע לשעה ויותר, בהדרגה.

לקריאה נוספת

רוצה לדעת אם הקצב שלך סביר ביחס לאחרים? קצב ריצה ממוצע.

כדי להשוות בין הקצב הקל לקצב המרוץ שלך, יש מחשבון קצב ריצה.

ואם אתה רק מתחיל, תוכנית ריצה למתחילים ל-8 שבועות בנויה כמעט כולה מריצות קלות.

על הכותב

עידן כהן, אבא של ליה. התחלתי לרוץ באוקטובר 2025, בערך שבוע אחרי שהפסקתי לעשן. לא מאמן ולא תזונאי, אין לי שום הכשרה. רץ פעמיים בשבוע ומתאמן פעמיים בחדר כושר. עוד עליי ועל הבלוג.